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सोमवार: व्यायाम का मुख्य भाग - छाती

सुपर फिटनेस के तीन सेट पूरे करें।

सुपर फिटनेस 1: ऊपरी तिरछी डम्बल पक्षियों के 3 सेट पूरे करें, प्रति सेट 8-10 प्रतिनिधि।बिना ब्रेक के बेंच प्रेस के 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

सुपर वर्कआउट 2: एक हाथ वाले डंबल बेंच प्रेस पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें, फिर बिना आराम किए बारबेल बेंच प्रेस पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट तुरंत करें।

सुपर वर्कआउट 3: 8-10 डंबल पुल के 3 सेट पूरे करें, फिर तुरंत 8-10 डाउनलीन बेंच प्रेस के 3 सेट बिना ब्रेक के करें, प्रत्येक सेट 8-10 का।

मंगलवार: अभ्यास का मुख्य भाग - पीछे

सुपर फिटनेस 1: डंबल बेंड की 3-4 पंक्तियों को पूरा करें, प्रति सेट 12-15 प्रतिनिधि।बिना ब्रेक के 12 से 15 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट करें।

सुपर फिटनेस 2: डंबल हंच के 3-4 सेट पूरे करें, प्रति सेट 12-15 प्रतिनिधि।बारबेल बेंड के 3 से 4 सेट बिना आराम के करें, प्रत्येक में 12 से 15 प्रतिनिधि।

सुपर फिटनेस 3: एक हाथ से डम्बल रोइंग के 3-4 सेट पूरे करें।प्रति सेट 12-15 प्रतिनिधि करें।बिना ब्रेक के तुरंत बारबेल ओवरपुल के 12 से 15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

बुधवार: मुख्य व्यायाम क्षेत्र - पैर

सुपर फिटनेस 1: डंबल स्क्वाट जंप के 3 सेट पूरे करें, प्रत्येक में 10-12 प्रतिनिधि।बिना आराम किए 10-12 बारबेल स्क्वैट्स के 3 सेट करें।

सुपर फिटनेस 2: डंबल लंग्स के 3 सेट पूरे करें, प्रत्येक में 10-12 प्रतिनिधि।बिना आराम के सीधे घुटने की डेडलिफ्ट के 3 सेट करें, प्रत्येक में 10-12 प्रतिनिधि।

सुपर फिटनेस 3: 10-12 गोबलेट स्क्वैट्स के 3 सेट पूरे करें।बिना ब्रेक के नैपसैक स्क्वैट्स के 3 सेट करें, प्रत्येक में 10 से 12 प्रतिनिधि।

गुरुवार: मुख्य व्यायाम क्षेत्र - कंधे

सुपर कसरत 1: डंबल फ्लैट लिफ्टों के खड़े होने के 3 सेट पूरे करें, प्रत्येक में 10 प्रतिनिधि।फिर बिना ब्रेक के 10 शोल्डर प्रेस के 3 सेट करें।

सुपर फिट 2: 10 ग्रॉस के 3 सेट पूरे करें।फिर तुरंत बिना आराम के खड़ी पंक्ति (संकीर्ण पकड़) के 3 सेट करें, प्रत्येक सेट 10 प्रतिनिधि

सुपर फिटनेस 3: डंबल श्रग के 3 सेट पूरे करें, प्रत्येक 10 प्रतिनिधि, फिर 3 सेट स्टैंडिंग रो (वाइड ग्रिप), 10 प्रतिनिधि प्रत्येक।

शुक्रवार: मुख्य व्यायाम क्षेत्र - हाथ

सुपर फिटनेस 1: डंबल थ्री-हेड स्ट्रेच के 3 सेट पूरे करें, प्रत्येक में 8-10 प्रतिनिधि।फिर बिना आराम किए 8-10 नैरो ग्रिप बेंच प्रेस के 3 सेट करें।

सुपर वर्कआउट 2: 8-10 स्लैंट बोर्ड डंबल बेंड्स के 3 सेट पूरे करें।फिर बारबेल बैकहैंड बेंड के 3 सेट करें।प्रति सेट 8-10 प्रतिनिधि करें।

सुपर फिटनेस 3: 8-10 डंबल हैमर बेंड्स के 3 सेट पूरे करें।फिर 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

शनिवार: मुख्य व्यायाम क्षेत्र - पैर

सुपर वर्कआउट 1: 15 डंबल साइड बेंड के 3 सेट पूरे करें।फिर 15 बारबेल कर्ल के 3 सेट करें।

सुपर फिटनेस 2: 15 डम्बल रूसी स्पिन के 3 सेट पूरे करें।फिर 15 वी लिफ्ट के 3 सेट करें।