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बहुत से लोग अब कंप्यूटर के सामने काम कर रहे हैं, लंबे समय तक बैठे रहने से आपकी बाहों के अंदर का निर्माण हो सकता है।एक बार बड़े होने के बाद आर्म फ्लैब को खोना आसान नहीं होता है, और यह आपके ऊपरी शरीर को बड़ा दिखाएगा।तो बेहतर होगा कि हमारी बाहें पतली हों।क्या आप जानते हैं कि तितली की आस्तीन को पकड़े हुए डम्बल की क्रिया क्या है?

बाइसेप्स स्ट्रेच
क्रिया 1:
एक चौकोर स्टूल पर बैठें, पीठ सीधी, पैर एक साथ जमीन पर सपाट, दोनों हाथ शरीर के दोनों किनारों पर डंबल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, कंधे शिथिल हों।

क्रिया 2:
अपनी कोहनी मोड़ें, डम्बल को अपने कंधों के सामने उठाएं, अपनी हथेलियों को अपनी छाती की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने पक्षों पर जकड़ें, 3 सेकंड के लिए रुकें, और एक स्थिति में वापस आ जाएँ।

वजन विस्तार (आंतरिक ऊपरी बांह व्यायाम)
क्रिया 1:
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपनी बाहों को अपने सामने लटका दें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, घुटने आपके सामने थोड़े मुड़े हुए हों, पेट अंदर।

क्रिया 2:
अपनी बाहों को क्षैतिज रूप से प्रत्येक तरफ बढ़ाएं जब तक कि डंबेल कंधे की ऊंचाई न हो।3 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को एक स्थिति में वापस लाएं।

1. अपने पैरों को चौड़ा (लगभग 50 सेमी) फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों जांघों के बाहरी किनारों पर डम्बल पकड़ें, अपने शरीर को सीधा रखें और 20 सेकंड के लिए सामने की ओर देखें।

2. अपने पैरों को चौड़ा (लगभग 50 सेमी) फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी कोहनी मोड़ें, अपने हाथों में डंबल पकड़ें और उन्हें छाती के स्तर तक उठाएं।20 सेकंड के लिए अपने शरीर को सीधा रखें और आंखें अपने सामने रखें।

3, अपने पैरों को फैलाएं, घुटनों को थोड़ा मोड़कर (लगभग 50 सेमी) खड़े हों, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और इसे अपनी छाती के समान ऊँचाई तक उठाएँ, डम्बल आपकी छाती से लगभग 30 सेमी दूर है, क्रिया 20 सेकंड तक चलती है।

4, अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ (लगभग 50 सेमी), अपने हाथों में डंबेल पकड़ो, अपने घुटनों को मोड़ो और डंबेल के एक छोर को फर्श पर रखें, दो डंबेल और आपके पैरों के बीच की दूरी लगभग 30 सेमी, आंदोलन के लिए रहता है 20 सेकंड।

5. अपने पैरों को चौड़ा (लगभग 50 सेमी) फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने हाथों में डम्बल पकड़ें, फिर अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी छाती के आर-पार करें।अपने शरीर को सीधा रखें और आपकी आंखें 20 सेकंड के लिए आगे देखें।